lunes, 17 de enero de 2011

La importancia de la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento: Calcular el pulso con la fórmula de KARVONEN

Si queremos progresar y conseguir una buena condición física para la realización de una actividad como montar en bicicleta, deberíamos tener en cuenta la frecuencia cardiaca que mantenemos mientras hacemos ejercicio. La mejor manera de obtener los márgenes de pulsaciones para cada intensidad sería realizarse una prueba de esfuerzo, pero como no todo el mundo puede o quiere hacer el gasto que ello conlleva, aquí tenéis una buena y fácil manera de conseguirlos.


Para obtener un aumento de nuestro nivel de forma física tenemos que saber cómo funciona nuestro motor. Debemos tener en cuenta nuestras pulsaciones. No es lo mismo hacer un trabajo de regeneración al 60% de nuestro pulso, trabajar con series explosivas al 90% o hacer un trabajo de fuerza resistencia al 70%.

Para calcular las pulsaciones máximas teóricas, disponemos de una simple fórmula que es restar nuestra edad en años a la cantidad fija de 220.

Con esta fórmula (220 – edad), podemos llegar a saber de una forma aproximada cuál es nuestro pulso máximo, y haciendo una sencilla regla de tres conocer las pulsaciones a las que tendremos que trabajar según la intensidad de nuestro entrenamiento. Esta fórmula para empezar está bien, pero si llevamos tiempo haciendo deporte se nos quedará corta, ya que dos personas de la misma edad pero con distinta condición física nunca pueden tener el mismo pulso.

Ejemplo: Tenemos dos personas de 30 años. Una de ellas es deportista, se dedica a montar en bicicleta varias veces a la semana y los domingos sale con su peña de amigos haciéndolo de una manera intensa. La otra persona lleva una vida sedentaria y no practica ningún deporte.

Es evidente que si le aplicamos la fórmula 220 - edad a los dos y queremos que ambos trabajen al 70% de su pulso máximo la fórmula se nos queda corta, ¿verdad?... Para iniciarse y tener una referencia está bien, pero si se quiere subir un escalón más no nos vale, ya que solamente tomamos como referencia el parámetro de la edad.

Uno de los indicadores de más confianza para conocer nuestro estado de forma son las pulsaciones basales (Pulsaciones en reposo). Una persona preparada tiene menos pulsaciones en reposo que otra que no lo está. El corazón, a medida que la condición física es mayor necesita menos latidos para bombear la misma sangre, ya que se hace más grande a medida que el estado de forma mejora.

Para verlo más claro y continuando con el ejemplo anterior: Tenemos a dos personas. Una de ellas es deportista asiduo y su corazón late en reposo a 50 pulsaciones por minuto y otra que no ha hecho deporte en su vida y su corazón late en reposo a 80 pulsaciones por minutos. Las dos personas tienen 30 años, pero su actividad física es muy diferente. La fórmula 220 – edad no nos sirve para aplicársela a los dos ya que la diferencia de estado de forma es grande.

En casos como estos es donde la fórmula de Karvonen nos ayuda a encontrar nuestro pulso de entrenamiento con más exactitud al incluir también la variable del pulso en reposo.

La fórmula sería la siguiente:

Frecuencia cardiaca a un % de la intensidad = (Frecuencia cardiaca máxima – Frecuencia cardiaca en reposo) X el porcentaje de la intensidad + Frecuencia de reposo

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de Intensidad + FC reposo

Tenemos que poner nuestra frecuencia cardiaca máxima (podemos sacarla de la fórmula 220 - edad) y restarle a esta nuestra frecuencia en reposo (se puede obtener tomándonos el pulso por la mañana antes de levantarnos de la cama, unos 5 minutos después de despertarnos). Se multiplica el resultado por el % de intensidad que queramos aplicar al ejercicio y volvemos a sumarle la frecuencia cardiaca en reposo. Con esta formula obtendremos las pulsaciones que debemos mantener durante un ejercicio a una intensidad determinada.

En el caso del ejemplo, la aplicación de la fórmula de Karvonen nos dará como resultado para trabajar a una intensidad del 70%:

Caso A: Pulso en reposo 50 y 30 años (190 – 50) X 0.7 + 50 = 148 Pulsaciones por minuto.
Caso B: Pulso en reposo 80 y 30 años (190 – 80) X 0.7 + 80 = 157 Pulsaciones por minuto.

Hay que realizar ajustes en esta fórmula cada cierto tiempo para afinar bien las zonas de trabajo, ya que con el tiempo y el ejercicio físico bien hecho el pulso en reposo nos bajará.

 Información consultada en diferentes páginas web.

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